เป็นที่รับรู้กันว่า ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของเราสามารถป้องกันการเกิดโรค ไม่ว่าจากแบคทีเรีย ปรสิต หรือไวรัส นอกเหนือจากการหายใจรับอากาศบริสุทธิ์ การออกกำลัง การดื่มน้ำอย่างเพียงพอแล้ว อาหารการกินยังเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยสร้างเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายเราด้วย
เช่นที่สถาบัน International Institute of Nuturopathy ในสวิตเซอร์แลนด์ได้ข้อสรุปจากกรณีศึกษาว่า “โครงสร้างสำคัญของการปกป้องที่แข็งแกร่ง” ล้วนมาจากธาตุอาหารรอง (ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ และองค์ประกอบเสริมอย่าง เหล็ก ไอโอดีน สังกะสี) รวมทั้งสารจากพืช (เช่นผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว)
ธาตุอาหารรองรับผิดชอบเรื่องการเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกาย นอกจากนั้นแล้วมันยังดีต่อผิวหนัง กระดูก กล้ามเนื้อ และการต่ออายุเซลล์เม็ดเลือด โดยเฉพาะวิตามินบี ซึ่งมีหน้าที่หลักในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างระบบประสาท และอารมณ์
ในพืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว มันฝรั่ง และเนื้อสัตว์ ปลา หอย จะอุดมด้วยวิตามินบี 6 หรือเรียกอีกอย่างว่า ‘ไพริดอกซีน’ (Pyridoxine) เป็นวิตามินที่ใช้ในการเมตาบอลิซึมโปรตีน สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และเป็นสารเคมีสำคัญในสมอง มีผลต่อกระบวนการทำงานและพัฒนาสมอง ระบบภูมิคุ้มกัน และกิจกรรมของฮอร์โมนสเตียรอยด์
วิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิก (Folic Acid / Folate) ถูกใช้ในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ช่วยในการพัฒนาระบบประสาท การสังเคราะห์ DNA และการเจริญเติบโตของเซลล์ สามารถพบได้ในผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช กระเทียม ผักใบเขียว และผลไม้รสเปรี้ยว
วิตามินบี 12 หรือมีชื่อเรียกอีกอย่างว่า ‘ไซยาโนโคบาลามิน’ (Cyanocobalamin) ใช้ในการผลิตและสมดุลเนื้อเยื่อไมอีลิน ซึ่งเห็นส่วนหนึ่งของระบบประสาท อารมณ์ การผลิตเม็ดเลือดแดง และการสลายของกรดไขมันและกรดอะมิโนบางชนิดที่เป็นพลังงาน และทำงานร่วมกันกับโฟเลต พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ชีส ไข่
วิตามินดี มีหน้าที่หลักในการช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยสร้างเสริมให้กระดูกแข็งแรง และป้องกันโรคกระดูกบาง กระดูกพรุน วิตามินดีมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศ จึงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด และป้องกันโรคเบาหวาน นอกจากนั้น วิตามินดียังมีหน้าที่สำคัญในการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย
ร่างกายของคนเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดีเองได้ที่ใต้ชั้นผิวหนัง ผ่านการกระตุ้นจากรังสียูวีบี เราสามารถรับวิตามินได้จากแสงแดด และเหตุเพราะเป็นวิตามินที่สำคัญมากต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงมักมีคำแนะนำให้ออกไปเดินเล่นนอกบ้าน เพื่อเติมพลังจากแสงแดด ส่วนในอาหารพบมากในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ทูนา ปลาทู ซาร์ดีน และไข่
สำหรับวิตามินซี หรือชื่อเต็มว่า กรดแอสคอบิค (Ascobic Acid) เป็นวิตามินที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย จนได้ชื่อว่าเป็นตัวเสริมความแข็งแกร่งให้กับระบบภูมิคุ้มกัน ข้อนี้ยืนยันโดยศูนย์ข้อมูลเทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติเยอรมนี ซึ่งทำการวิจัยเกี่ยวกับวิตามินซีและผลลัพธ์ของมัน
จากกรณีศึกษาของศูนย์ข้อมูลเทคโนโลยีชีวภาพฯ ระบุว่า ภาวะขาดแคลนวิตามินซี ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอ ไม่มีแรงต้านเชื้อโรค วิตามินซีสามารถลดระยะเวลาของการเป็นหวัดในคนที่มีสุขภาพดีได้
ในอาหารที่มีวิตามินซีปริมาณสูง ได้แก่ บร็อคโคลี พริกหวาน ผักคะน้า ปวยเล้ง ใบมะรุม ในผลไม้เช่น ส้ม มะขามป้อม สตรอว์เบอร์รี ฝรั่ง ลิ้นจี่
นอกเหนือจากวิตามินแล้ว ธาตุอาหารอย่างธาตุเหล็ก ไอโอดีน และสังกะสีก็มีส่วนช่วยเสริมความแกร่งให้กับระบบภูมิคุ้มกัน แร่ธาตุเหล่านี้ถือว่าสำคัญ อย่างธาตุเหล็ก ไม่เพียงช่วยบำรุงเลือด หากยังทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนด้วย หรือสังกะสี มีความสำคัญต่อเอนไซม์กว่า 300 ชนิดในร่างกาย คอยควบคุมกระบวนการทำงานในระดับเซลล์ สลายน้ำตาลกลูโคส ช่วยบำรุงซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ และมีส่วนพัฒนาการรับรู้รสชาติและกลิ่น
รวมทั้งไอโอดีน-ธาตุอาหารและเกลือแร่ ที่มักอยู่ในรูปแบบของเกลือโซเดียมไอโอดายด์ (Sodium Iodide) เป็นธาตุอาหารที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารและน้ำดื่ม ไอโอดีนมีหน้าที่สำคัญในการควบคุมการใช้พลังงานของร่างกาย และควบคุมการทำงานต่างๆ ของเซลล์ทุกชนิด โดยเฉพาะสมอง หัวใจ และกล้ามเนื้อ
รายงานของศูนย์ข้อมูลเทคโนโลยีชีวภาพฯ ยังระบุด้วยว่า สังกะสีสามารถลดความรุนแรงของอาการหวัดลงได้ พบได้ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ หอยนางรม พืชผักอย่างเมล็ดฟักทอง ถั่วเลนทิล ข้าวโอต ถั่วบราซิล และเมล็ดบักวีต ส่วนอาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ ถั่วพิสตาชิโอ ถั่วชิกพี (หรือถั่วลูกไก่) ถั่วแดง ถั่วดำ ลูกเดือย ยี่หร่า แป้ง ไข่ ผักใบเขียวเข้ม รวมทั้งตับ และเนื้อสัตว์ต่างๆ
มีข้อแนะนำเพิ่มเติมจากนักวิชาการว่า นอกจากควรรับประทานอาหารหลักครบ 5 หมู่แล้ว ในแต่ละมื้อควรเลือกรับประทานผักและผลไม้ให้ครบสี ทั้งเขียว เหลือง ส้ม หรือแดง