การนอนเป็นยาที่ดีที่สุดซึ่งเราสามารถสร้างได้ด้วยตัวเอง โดยไม่ต้องเสียเงิน และเป็นยาที่ทำให้เราอายุยืนยาวได้ การนอนหลับที่ดี มีคุณภาพ จะส่งผลให้ร่างกายแข็งแรง เจ็บไข้ได้ป่วยน้อยลง ตื่นขึ้นมาพร้อมความสดชื่น มีพลัง
แต่นอนหลับอย่างไรถึงเรียกว่าเป็นการนอนที่มีคุณภาพ แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญระบุว่า ปกติแล้วคนเราควรจะนอนวันละ 6-8 ชั่วโมง และที่ลึกไปกว่านั้นควรจะเป็นช่วงเวลาที่มีคุณภาพด้วย นั่นคือ ระหว่างเวลาห้าทุ่มถึงตีสอง ซึ่งเรียกกันว่าเป็นช่วงเวลาทองของการนอนหลับ เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายจะหลั่งสาร Growth Hormone ได้ดี
ช่วงวัยเด็ก ร่างกายจะสร้าง Growth Hormone ได้เยอะ แต่เมื่อเราอายุมากขึ้นเรื่อยๆ ฮอร์โมนดังกล่าวจะเริ่มลดปริมาณลง ดังนั้นคนวัยผู้ใหญ่หรือคนสูงวัยจึงควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับ ทั้งอย่างเพียงพอ และอย่างมีคุณภาพ
ระดับขั้นของการนอนหลับ
ระดับของการนอนหลับมีอยู่ 4 ขั้น ช่วงที่ 1 (NREM Stage 1) เป็นช่วงแรกของการนอน เราจะเริ่มเข้าสู่ภาวะของความนิ่ง แต่ก็เป็นช่วงที่บางคนอาจรู้สึกกระตุกคล้ายตนเองตกเตียงหรือตกจากที่สูง ทั้งที่ความจริงยังนอนอยู่ที่เดิม ช่วงนี้ หากใครก็ตามมาปลุก เราจะตื่นได้พร้อมความรู้สึกสดชื่น เพราะยังนอนหลับไม่ลึก
แต่เมื่อใดที่การนอนหลับเข้าสู่ขั้นที่ 2 และ 3 (NREM Stage 2 & 3) นั่นคือช่วงที่เราเริ่มหลับลึกมากขึ้น ร่างกายเริ่มสงบ อุณหภูมิเริ่มต่ำลง หัวใจทำงานช้าลง เข้าสู่คลื่นสมองหลับลึก (Delta Wave) ร่างกายจะสามารถสร้าง Growth Hormone ได้มาก และจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาห้าทุ่มถึงตีสอง และในหนึ่งคืนมันจะวนกลับมาที่เดิมประมาณสี่ครั้ง แต่ละครั้ง Growth Hormone จะถูกสร้างในช่วงเวลาเพียง 15 นาที
แล้วหากใครที่พลาดช่วงเวลาทองของการนอนหลับล่ะ
เราสามารถนอนทดแทนในช่วงกลางวันได้อยู่ เพียงแต่ร่างกายอาจจะสร้าง Growth Hormone ได้ไม่มากเท่า
ส่วนคนสูงวัยที่มักผล็อยหลับในช่วงกลางวันนั้นเป็นเรื่องปกติ การหลับ (Nap) ในช่วงเวลาสั้นๆ ตอนกลางวัน 10-15 นาที จะทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นขึ้นมาได้ อาจจะเรียกว่าเป็นเทคนิคเล็กๆ ก็ได้สำหรับใครที่นอนหลับไม่เต็มอิ่มในตอนกลางคืน แต่การนอนตอนกลางวันไม่ควรเกินกว่าครึ่งชั่วโมง เพราะการนอนมากกว่านั้นในช่วงกลางวัน หรือเข้าสู่ขั้นหลับลึก จะทำให้เราตื่นขึ้นมาแล้วงง หรือตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่นได้
นอนหลับดี มีคุณภาพ ช่วยให้ชีวิตยืนยาวได้
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ทำให้ร่างกายผลิต Growth Hormone และฮอร์โมนดีตัวอื่นๆ เพื่อสร้างสมดุลที่ดีของร่างกาย ซึ่งการนอนหลับอย่างมีคุณภาพสามารถเป็นตัวชี้วัดความยืนยาวของอายุเราได้เช่นกัน
หากว่าเรานอนหลับในแต่ละคืน แล้วตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่น ผิวพรรณดี ทำงานได้ตลอดทั้งวันโดยไม่ง่วงนอนในตอนบ่าย เจ็บไข้ได้ป่วยน้อย นั่นแสดงให้เห็นได้ว่า การนอนที่ผ่านมาในแต่ละคืนของเรามีคุณภาพ
ข้อควรปฏิบัติ เพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
+ ก่อนเข้านอนหนึ่งชั่วโมงควรปิดสวิตช์ตัวเอง หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ หรือโทรศัพท์มือถือ โดยเฉพาะโทรศัพท์มือถือนั้น ควรวางให้ห่างจากเตียงนอนประมาณสองเมตร
+ งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และบุหรี่ (บุหรี่ 1 มวนสามารถทำลายวงจรการนอนหลับ 1 นาที)
+ งดเครื่องดื่มประเภทชา กาแฟ ก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาประมาณนั้นในการขับออก
+ ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไปในช่วงเย็น เพราะเมื่อออกกำลังกายแล้วร่ายกายจะรู้สึกสดชื่น ส่งผลให้นอนหลับยาก หากต้องการออกกำลังกายจริงๆ ควรกะเวลาให้ห่างจากเวลานอนประมาณ 3-4 ชั่วโมง
+ อาหารมื้อสุดท้ายของวันควรรับประทานก่อนเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง และเพื่อสุขภาพ ควรเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำ หรืออาหารที่ให้พลังงานต่ำ และคาร์โบไฮเดรตที่ให้กากใยสูง เช่นผักและผลไม้ แต่ควรเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งทั้งหมด ไม่ว่าขนมปัง พาสตา ข้าว หรือมันฝรั่ง
ผลร้ายจากการนอนหลับที่ไร้คุณภาพ
ผลวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ 3 คน-เจฟฟรีย์ ซี. ฮอลล์ (Jeffrey C. Hall) ไมเคิล รอสบาช (Michael Rosbash) และไมเคิล ดับเบิลยู. ยัง (Michael W. Young) ที่ได้รับรางวัลโนเบลปี 2017 กล่าวว่า วงจรการนอนหลับของมนุษย์มีนาฬิกาชีวิตเป็นของตัวเอง และมีพันธุกรรมควบคุม คนที่นอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพหมายถึง ร่างกายไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ในช่วงเวลากลางคืน หรือการนอนชดเชยในช่วงกลางวันร่างกายยังไม่สามารถสร้าง Growth Hormone ได้ดีพอ สิ่งที่จะเกิดขึ้นตามมาก็คือ ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน เสี่ยงในเรื่องของความจำที่จะลดลง และอาจนำไปสู่โรคอัลไซเมอร์ อีกทั้งการเกิดอนุมูลอิสระหรือความเครียด ทำให้เกิดโรคมะเร็งได้
อย่างไรก็ดี ปัญหาการนอนหลับนับเป็นเพียงภาวะหนึ่ง ไม่ถึงขั้นเป็นโรค มีขั้นตอนการเยียวยา ตั้งแต่การปรับพฤติกรรมการนอน การใช้วิตามินปรับฮอร์โมน หรืออาจถึงขั้นการใช้ยานอนหลับในกรณีที่มีปัญหาการนอนหลับรุนแรงจนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน
ขอบคุณข้อมูลจาก: ‘หมอเพื่อน’ แพทย์หญิงกอบกุลยา จึงประเสริฐศรี ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลพญาไท 2