ในช่วงชีวิตของมนุษย์เราใช้เวลา 1 ใน 3 ไปกับการนอนหลับ เพราะการนอนหลับเป็นกลไกธรรมชาติเพื่อการอยู่รอดของคนและสิ่งมีชีวิต ซึ่งระหว่างการนอนหลับนั้นกลไกภายในจะยังคงทำงานเพื่อซ่อมแซมร่างกายและสมองหลังใช้งานให้คืนสภาพกลับมาเป็นปกติ ช่วยเก็บรักษาหรือถนอมพลังงานในร่างกาย รักษาสมดุลของอุณหภูมิร่างกาย รักษาสุขภาพของสมองและประสาท ช่วยรวบรวมและบันทึกความทรงจำ ฯลฯ ด้วยความสำคัญของการนอนดังที่ว่านี้ การนอนหลับที่มีคุณภาพจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อชีวิตมนุษย์เรา
ปัญหาส่วนใหญ่ของการนอน คือคุณภาพของการนอนที่ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต และเมื่อเกิดปัญหา สิ่งแรกที่เรามักจะทำคือการค้นหาข้อมูลจากเครื่องมือใกล้ตัวที่มีอยู่มากมายแทนที่จะปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ แต่ใครจะตอบได้ว่าข้อมูลที่มีอยู่เกลื่อนในอินเทอร์เน็ตนั้นคือข้อมูลที่ถูกต้องและเชื่อถือได้อย่างแท้จริง ด้วยเหตุนี้เองที่ทำให้หนึ่งหัวข้อในการบรรยายของศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย ซึ่งจัดขึ้นในวาระวันนอนหลับโลก เมื่อเดือนมีนาคมของปีนี้ จึงมีประเด็นที่น่าสนใจอย่าง ‘หลากหลายความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอน’ มานำเสนอต่อผู้ร่วมงาน โดยมีทีมแพทย์เป็นผู้ให้คำตอบ คลี่คลายข้อสงสัยและความเข้าใจผิด ให้ผู้ร่วมงานได้รับความกระจ่างยิ่งขึ้น
มนุษย์เราต้องนอนให้ครบ 8 ชั่วโมงจริงไหม
นอนเท่าไรถึงจะพอ คำถามนี้ไม่มีคำตอบตายตัว เพราะระยะเวลาที่เราต้องการนอนในแต่ละคนไม่เท่ากัน ทุกคนมีนาฬิกาชีวิตเป็นของตัวเองว่าเราจะนอนกี่ชั่วโมงและจะตื่นกี่ชั่วโมง ระยะเวลาที่ต้องการนอนโดยเฉลี่ยขึ้นอยู่กับอายุ เด็กแรกเกิดต้องการการนอนหลับ 14 ชั่วโมง เมื่ออายุมากขึ้นความต้องการนอนจะลดลง ส่วนในผู้ใหญ่เวลานอนที่ต้องการคือ 7-9 ชั่วโมง แต่ก็จะมีบางกลุ่มที่นอนแค่ 6 ชั่วโมงก็เต็มอิ่มได้ ในขณะที่บางกลุ่มต้องนอน 10 ชั่วโมงไม่เช่นนั้นจะทำงานไม่ได้ การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง นับว่าเป็นการอดนอน ซึ่งการอดนอนนี้จะส่งผลให้มีปัญหาสุขภาพทั้งระยะสั้นและระยะยาว เช่น โรคหัวใจหลอดเลือด โรคเบาหวาน อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า และการนอนสะสมไม่ได้ เพราะจะทำให้วงจรการนอนหลับไม่ครบ การตื่นแล้วนอนใหม่ก็เหมือนเราต้องนับหนึ่งใหม่ทุกครั้ง
นอนไม่พอ นอนชดเชยได้หรือเปล่า
ทำงานข้ามวันข้ามคืน ไว้งานเสร็จก่อนเดี๋ยวพรุ่งนี้ค่อยนอนยาวๆ หรือวันทำงานตื่นเช้า วันหยุดตื่นสาย พฤติกรรมเหล่านี้แพทย์ให้ความกระจ่างว่า เรื่องการนอนนั้นชดเชยกันไม่ได้ เพราะจะทำให้วงจรนาฬิกาชีวิตมีปัญหา และทำให้นอนหลับยากขึ้น ดังนั้นแล้วเราควรเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันทั้งในวันทำงานและวันหยุด เพื่อรักษานาฬิกาชีวิตให้ทำงานราบรื่นได้เป็นวงจรปกติ จะได้ไม่ปัญหาการนอนหลับยากเกิดขึ้นในภายหลัง
นอนน้อยจะทำให้อ้วน
ใครที่เคยเชื่อว่าการอดนอนจะทำให้เราผอมต้องเปลี่ยนความคิดเสียใหม่ ความอ้วนเกิดจากสมดุลของฮอร์โมนสองตัว คือฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว (Ghrelin Hormone) และฮฮร์โมนที่ควบคุมความอิ่ม (Leptin Hormone) การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้สมดุลของฮอร์โมนทั้งสองตัวนี้ผิดปกติ มีผลให้หิวง่ายขึ้น อิ่มยากขึ้น และกินอาหารเกินความต้องการของร่างกาย ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มง่ายหรืออ้วนง่ายขึ้นนั่นเอง
ทำร่างกายให้เหนื่อย จะได้หลับง่ายขึ้น
เหนื่อยแล้วเดี๋ยวก็หลับ ไม่จริงเสมอไปสำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ และการที่คนนอนไม่หลับใช้วิธีออกกำลังกายก่อนนอนเพราะหวังว่าจะหลับได้ง่ายขึ้นก็เป็นการแก้ที่ไม่ตรงจุด แถมการออกกำลังกายใกล้เวลานอนเกินไปจะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูง นอนได้ยากกว่าเดิมไปอีก เพราะการนอนจะเกิดขึ้นได้เมื่ออุณหภูมิร่างกายเราลดต่ำลง
ดังนั้นหากต้องการนอนให้หลับ ควรออกกำลังกายในช่วงเย็นประมาณ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน เวลาที่เหมาะสมคือไม่ควรเกิน 6 โมงเย็น จะทำให้การนอนหลับดีขึ้น อีกวิธีหนึ่งที่ช่วยได้คือการอาบน้ำอุ่น แต่ควรอาบก่อนนอนประมาณ 1.5 – 2 ชั่วโมง เพื่อให้อุณหภูมิลดลงได้พอดีกับเวลาเข้านอน
ดื่มเพื่อหลับ
แอลกอฮอล์ทำให้หลับเร็วขึ้นได้จริง แต่ไม่ใช่ทางออกในการใช้แก้ปัญหาการนอนไม่หลับ เพราะแอลกอฮอล์จะอยู่ในร่างกายเราเพียงระยะสั้นๆ ประมาณ 4 ชั่วโมง หลังจากนั้นร่างกายจะเอาคืน โดยช่วงแรกหลังดื่มเราอาจรู้สึกว่านอนหลับได้เร็วขึ้น แต่หลังจากนั้นจะตื่นบ่อยและเข้าสู่การหลับลึกได้ยากขึ้น และอาจทำให้นาฬิกาชีวิตรวนได้ การปรับการนอนจึงควรใช้พฤติกรรมบำบัดร่วมกับใช้ยาในระยะสั้นๆ จะดีกว่าการดื่มแอลกอฮอล์เพื่อให้หลับ
ผีอำ เป็นภาวะปกติหรือผิดปกติ
‘ผีอำ’ ที่เราเรียกกันนั้น แท้จริงแล้วคือภาวะที่เรียกว่า Sleep Paralysis เป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อเราเคลิ้มตื่น รู้สึกตัวแต่ขยับแขนขาไม่ได้ เมื่อตื่นเต็มตัวกลไกนี้จะหายไป ในบางครั้งภาวะนี้เกิดขึ้นพร้อมกับกลไกการฝัน หรือตื่นจากการหลับฝัน ทำให้ร่างกายขยับไม่ได้ บางคนเกิดภาพหลอนที่มาจากความฝัน เช่น เห็นคนอยู่ปลายเตียง ซึ่งภาวะนี้มักพบในคนที่อดนอนประจำ หรือคนที่ต้องเข้าทำงานเป็นกะ หรือคนที่มีโปแตสเซียมในเลือดต่ำ สิ่งที่ควรระวังคือหากมีภาวะผีอำร่วมกับอาการง่วงนอนกลางวันบ่อย มีอาการแขนขาอ่อนแรงตอนหัวเราะหรือร้องไห้ อาจเกี่ยวเนื่องกับการเป็นโรคลมหลับ ที่มีอาการง่วงนอนตลอดเวลา และหลับในช่วงเวลาต่างๆ อย่างผิดปกติ
ละเมอไม่ใช่เรื่องเล่นๆ
การละเมอมีจริง การเดินละเมอก็มีจริง การนอนละเมอคือพฤติกรรมภาวะกึ่งหลับกึ่งตื่น เกิดขึ้นได้ทั้งในช่วงฝันและไม่ฝัน ซึ่งการนอนละเมอในภาวะที่ไม่ฝัน อย่าง เดินละเมอ ละเมอกิน หรือละเมอมีกิจกรรมทางเพศ เหล่านี้เมื่อจะหายไปเมื่อเป็นผู้ใหญ่ แต่การละเมอในช่วงฝัน เช่น ฝันว่าชก ฝันว่าหนี ฝันว่าหลบ ซึ่งตื่นมาแล้วรู้ตัวและจำความฝันได้ แนะนำว่าควรเข้ารับการปรึกษาจากแพทย์ เพราะมีความเสี่ยงต่อโรคความจำเสื่อม โรคสมองเสื่อม หรือโรคพาร์กินสัน
นอนกรน หยุดหายใจ ทำยังไงดี
การนอนกรนที่ต้องระวัง คือการนอนกรนที่มีการหยุดหายใจด้วย วิธีสังเกตอาการนี้คือ หากมีการกรนแล้วเงียบไปสักพัก แล้วมีเสียงคร่อกเฮือกดังขึ้นมา บ่งบอกถึงอาการหยุดหายใจที่ควรต้องเข้าพบแพทย์ ซึ่งหากตรวจแล้วพบว่ามีค่าการหยุดหายใจเกินค่าปกติ จำเป็นต้องได้รับการรักษา โดยความเข้มข้นในการรักษาก็ขึ้นกับอาการว่ามีมากน้อยแค่ไหน การหยุดหายใจขณะหลับ มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น อาการหลับใน โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ เป็นต้น
เพราะการนอนเป็นเรื่องใหญ่และมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันรวมถึงสุขภาพ ขณะเดียวกันความหลากหลายของปัญหาก็เกิดขึ้นต่างกันไปในแต่ละบุคคล การเข้ารับคำปรึกษาเพื่อการแก้ปัญหาอย่างถูกวิธีจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจึงเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการคุณภาพชีวิตที่ดีกลับคืนมา