Low Carb: วาร์ปจากอาหารแป้งไปหาเนื้อกับผัก-ผลไม้
ประเด็นเรื่องการกินการดื่มยังวนเวียนเป็นวัฏจักรในสังคมรักษ์สุขภาพ จึงมีการวิจัย สืบเสาะ ไปจนถึงการทดลองทุกช่องทาง เพื่อตอบโจทย์การมีชีวิตที่เปี่ยมสุข ซึ่งหมายถึงการกินดีอยู่ดี และมีสุขภาพที่ดีด้วย บ่อยครั้งการค้นพบอาหารเพื่อสุขภาพก็กลายเป็นเทรนด์ชี้นำสังคมไปโดยปริยาย เนื่องจากทุกคนต่างโหยหา อยากมีสุขภาพดีจากกิจกรรมหลักของกิจวัตรประจำวัน นั่นคือ ‘การกิน’
Low Carb คืออะไร
Low Carb เป็นคำจำกัดความของ Low Carbohydrate Diet หรือการลดน้ำหนักแบบจำกัดอาหารประเภทแป้ง ซึ่งสังคมคนรักษ์สุขภาพเชื่อว่า อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจะนำพาไปสู่ภาวะน้ำหนักเกิน และมีผลเสียต่อสุขภาพเมื่อรับประทานมากเกินไป เพราะหากร่างกายเผาผลาญไม่หมด มันจะกลับมาเป็นไขมันสะสม ทำให้อ้วนขึ้น
การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานให้เหลือน้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคิโตซิส (Diabetic Ketoacidosis) หรือภาวะคีโตน (สารที่เป็นกรดตัวหนึ่งที่ได้จากกระบวนการเผาผลาญไขมัน) ในเลือดสูงจากการรับประทานอาหารมัน ซึ่งร่างกายจะนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน ภาวะดังกล่าวจะส่งผลต่อการผลิตอินซูลิน ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสะสมของไขมันเพิ่มขึ้น และเมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะคิโตซิสแล้ว ร่างกายจะสามารถใช้ไขมันเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความอยากรับประทานคาร์โบไฮเดรตจะค่อยๆ ลดลง และจะทำให้ไม่รู้สึกอยากอาหารที่ต้องหลีกเลี่ยงอีกต่อไป
การปรับเปลี่ยนวิถีการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถทำได้ง่าย เพราะเราไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี นอกจากนั้นยังได้รับการปกป้องจากความกระหายอยาก เนื่องจากไขมันและโปรตีนอิ่มตัวดีแล้ว ข้อสำคัญเราต้องใส่ใจอยู่เสมอว่าตนเองรู้สึกอิ่มอย่างเป็นธรรมชาติ Low Carb ไม่ต่างจากวิถีการเลือกรับประทานอาหารอื่น ซึ่งมีแกนหลักอยู่ที่การใช้ชีวิตอย่างมีสติ
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
โปรตีน มีบทบาทโดดเด่นที่สุดในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่ว่าไข่ เนื้อสัตว์ ไส้กรอก ปลา อาหารทะเล เนยแข็งบางชนิด โยเกิร์ตธรรมชาติ หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง นอกจากนั้นยังมีผักหลากชนิด ผักสลัด ผลไม้ ถั่ว พืชหน่อ น้ำมันสกัดจากพืช
อาหารที่ผู้ต้องการคาร์โบไฮเดรตต่ำควรลดละ
อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต อย่างเช่น มันฝรั่ง ข้าว พาสตา และผลิตภัณฑ์จากแป้งต่างๆ รวมถึงน้ำผลไม้ น้ำอัดลม ของหวาน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้ที่ต้องการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำควรลดหรือละ นอกจากนั้นยังมีพืชผักและผลไม้บางชนิดด้วยเช่นกัน
คาร์โบไฮเดรตในร่างกายของเรา
คาร์โบไฮเดรต หรือเรียกอีกอย่างว่า ‘น้ำตาล’ เนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีลักษณะเป็นผลึก ละลายน้ำได้ง่าย และมีรสหวานเหมือนน้ำตาล แบ่งออกเป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ คือ…
+ น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (monosaccharides) เป็นน้ำตาลที่มีขนาดโมเลกุลเล็กสุด ได้แก่ น้ำตาลกลูโคส (glucose) ฟรุกโตส (fructose) กาแลคโทส (galactose) ไรโบส (ribose) ดีออกซีไรโบส (deoxyribose)
+ น้ำตาลโมเลกุลคู่ (disaccharides) เป็นน้ำตาลที่เกิดขึ้นจากน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 โมเลกุลรวมตัวกัน ซึ่งพบได้ในผลไม้รสหวาน เช่น น้ำตาลซูโครส (sucrose) แลคโตส (lactose) และมอลโตส (maltose)
+ น้ำตาลโมเลกุลใหญ่ (polysaccharides) เป็นน้ำตาลโมเลกุลใหญ่ซึ่งเกิดจากการที่น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวรวมตัวกันมากกว่า 11 โมเลกุล น้ำตาลโมเลกุลใหญ่มักพบได้มากในแป้ง (starch) ไกลโคเจน (glycogen) เซลลูโลส (cellulose) ไคติน (chitin) เฮปาริน (heparin) ลิกนิน (lignin) และเพกติน (pectin)
คาร์โบไฮเดรตน้ำหนัก 1 กรัม จะให้พลังงานกับร่างกายเท่ากับ 4 กิโลแคลอรี
เป็นสารอาหารที่ร่างกายสามารถสะสมเก็บไว้ใช้ได้ โดยส่วนหนึ่งจะถูกสังเคราะห์เป็นไกลโคเจน แล้วสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลือจะถูกสังเคราะห์หรือเปลี่ยนเป็นไขมัน แล้วไปเก็บสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งถ้าหากมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ก็จะมีผลทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม หรือกลายเป็นคนอ้วนได้
Tips สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
+ ควรเลี่ยงหรือลดอาหารเสริมที่มีความอิ่มตัว เช่น มันฝรั่ง พาสตา หรือข้าว ซึ่งเราสามารถทดแทนได้ง่ายด้วยสลัดและผัก
+ ผลิตภัณฑ์จากนมมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ชีสนุ่มและชีสหั่นบางๆ อย่างเฟตา และมอซซาเรลลานั้น ปราศจากคาร์โบไฮเดรต
+ ควรรับประทานผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นมีน้อย เช่น ผลเบอร์รี ส้มโอ มะละกอ แอปริคอต หรืออโวคาโด ส่วนผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ กล้วยหอม แอปเปิล แพร์ สับปะรด มะม่วง เมลอน หรือส้ม
+ หากต้องการรับประทานขนมปังหรือพิซซ่าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถทำได้เองด้วยผงโปรตีนจากถั่วเหลือง ถั่ว มะพร้าว หรือแป้งเมล็ด
+ สามารถรับประทานควินัว แทนข้าวได้ เพราะเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ