ทุกวันนี้ คนส่วนใหญ่หันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพกันมาก ไม่ว่าจะเป็นการลุกขึ้นมาออกกำลังกาย อย่างมินิมาราธอนที่ฮิตกันเป็นว่าเล่น โดยเฉพาะการใส่ใจเรื่องอาหาร ที่หันมาคัดสรรสิ่งที่ดีต่อร่างกาย
หลายคนตั้งคำถาม จริง ๆ แล้ว กินแบบไหนถึงเรียกว่า กินแบบมีสุขภาพดี กันแน่ — เป็นคำถามที่กว้างมาก แต่ก็ใช่ว่าจะไม่มีคำตอบ
โดยหลักการแล้ว การกินเพื่อสุขภาพที่ดีนั้น นักโภชนาการบอกว่า ต้องกินให้หลากหลาย หรือเรียกว่าต้องกินให้ได้คุณค่าของสารอาหารครบถ้วนในแต่ละมื้อ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ
สารอาหาร คือสิ่งสำคัญที่สุดที่จะทำให้เราทุกคนมีสุขภาพแข็งแรง มีพละกำลังที่จะปฏิบัติหน้าที่การงาน เรียนหนังสือ สำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม ทั้งยังมีส่วนในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย และช่วยต้านทานโรคภัยไข้เจ็บ
การกินที่ดี สำคัญไม่แพ้การแบ่งเวลาไปออกกำลังกายให้เพียงพอ เป็นเรื่องของการสร้างสมดุลให้ชีวิต ด้วยทุกอย่างที่เรากินเข้าไป ล้วนส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ส่งผลต่อสภาพจิตใจ และพละกำลังทางกาย
อย่างไรก็ดี คุณต้องพยายามชอบสิ่งที่กินเข้าไปด้วย อย่าให้การกินดีมีสุขภาพกลายเป็นยาขม ที่กินเพื่อวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักชั่วครั้งชั่วคราวเท่านั้น ควรเลือกกินสิ่งดีมีประโยชน์ และเป็นสิ่งที่เราชอบใจที่จะกินเข้าไปด้วย เพื่อที่จะได้กลายเป็นชีวิตประจำวันของเราในการกินดี ๆ แบบนี้ทุกวัน
นอกจากกินสารอาหารให้ครบถ้วนแล้ว พันตรีหญิง ดร. กรกต วีรเธียร นักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า บอกว่า สิ่งที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือ สัดส่วนของอาหารแต่ละชนิดที่จะรับประทานเข้าไปในแต่ละมื้อด้วย
“ในมุมมมองของนักโภชนาการ ต้องเริ่มจากการตอบคำถามว่า กินให้สุขภาพแข็งแรงต้องกินให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในทุกมื้อควรจัดสัดส่วนอาหาร อย่างเช่นที่มีการรณรงค์สูตร 2-1-1 ให้ครึ่งหนึ่ง หรือ 2 ใน 4 ของจานควรเป็นผัก ขณะที่เศษ 1 ส่วน 4 เป็นคาร์โบไฮเดรต และอีก 1 ใน 4 เป็นโปรตีน”
พ.ต. หญิง ดร. กรกต ยังแจกแจงด้วยว่า สำหรับส่วนของผักครึ่งจานนั้น ก็ควรเน้นความหลากหลายของสีสัน “อย่างที่ตำราฝรั่งบอกว่า ให้กินผัก 5 สีต่อวัน หรือยิ่งกินได้ 5 สีต่อมื้อก็ยิ่งดี เพราะว่าในผักนั้น สารอาหารหลักๆ คือ วิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์ ซึ่งผักแต่ละสีก็จะให้วิตามินที่แตกต่างกันไป อย่างผักสีเหลืองก็จะมีเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินซี”
ขณะที่ ผักสีเขียวนอกจากมีไฟเบอร์จำนวนมากแล้ว ยังให้โปรตัสเซียมสูง สวนผักสีแดงนั้นมีไลโคปีน ผักสีขาวมีโปรไบโอติก ฯลฯ
อย่างไรก็ตาม พ.ต. หญิง ดร. กรกต เสริมว่า ไม่ว่าจะเป็นผักสีอะไรก็ล้วนมีแอนตีออกซิแดนต์ หรือสารต้านอนุมูลอิสระ
“คนเรามีป่วยทุกวันนี้ เกิดจากการอักเสบ เพราะในร่างกายมีอนุมูลอิสระเยอะเกินไป เพราะฉะนั้นถ้าหากไม่ต้องการป่วย ก็ต้องแก้ต้นเหตุของปัญหา ก็คือ ขจัดอนุมูลอิสระ (Free Radicals) ด้วยการกินผักหลากสีเข้าไปต้าน”
พูดมาถึงตรงนี้แล้ว หลายคนก็อาจจะเป็นห่วงเรื่องสารพิษที่ตกค้างในผักขึ้นมา แม้แต่ผักที่พะยี่ห้อว่า ปลอดสารพิษก็ยังปนเปื้อนอย่างที่เราเห็นว่าเป็นข่าว เพราะฉะนั้นต้องล้างให้ถูกวิธีก่อนที่จะบริโภค โดยนักโภชนาการคนเดิมบอกว่า ทำได้ง่ายๆ โดยอาศัยสิ่งที่มีอยู่ในทุกๆ บ้านของเรานี่เอง
“นำน้ำส้มสายชูหรือเกลือ 1 ช้อนโต๊ะ ผสมกันน้ำ 4 ลิตร แช่ผักทิ้งไว้สักประมาณ 10-15 นาที ก็สามารถขจัดสารพิษออกจากผักผลไม้ได้อย่างน้อย 40% เสร็จแล้วจะกินแบบสดๆ จะต้ม หรือลวกก็ปลอดภัย”
มาถึง 1 ใน 4 ของจานอาหารแต่ละมื้อ ที่ควรเป็นพื้นที่ของคาร์โบไฮเดรต ที่นักโภชนาการแนะนำคือ ข้าวหรือแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี
“อันนี้เราพูดถึงคนธรรมดาทั่วไปที่ไม่ได้ป่วยเป็นโรคไตนะคะ ถ้าเป็นโรคไตก็ไม่ควรกินอะไรที่มีสีเข้าไป สำหรับคนที่กลัวแป้ง ให้เน้นเป็นธัญพืช ต่างๆ อย่างเช่น ลูกเดือย ข้าวไรซ์เบอร์รี่ชนิดไม่ขัดสี หรือข้าวกล้องไรซ์เบอร์รี่ โดยให้กินในปริมาณพอเหมาะ ต่อเพศ วัย และการออกกำลังกาย”
สำหรับ 1 ใน 4 ส่วนที่เหลือของจาน คือสารอาหารประเภท โปรตีน โดยทั่วๆ ไปก็คือ เนื้อสัตว์นั่นเอง พ.ต. หญิง ดร. กรกต บอกว่า ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีคุณภาพดี มีไขมันน้อย ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง
“ถ้าเป็นเนื้อไก่ก็แนะนำส่วนอกที่มีไขมันน้อย แล้วก็แนะนำเนื้อปลา เพราะมีโปรตีนและไขมันคุณภาพดี อย่างโอเมก้า 3 ส่วนคนที่เป็นมังสวิรัติ ก็ควรเลือกรับประทานโปรตีนจากธัญพืช อย่างโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่นเต้าหู้ โปรตีนเกษตรก็เป็นทางเลือกที่ดี เพราะผ่านการคิดค้นมาเพื่อทดแทนเนื้อสัตว์อยู่แล้ว”
พ.ต. หญิง ดร. กรกต ยังเสริมด้วยว่า นอกจากจานอาหารที่มาพร้อมสัดส่วน 2-1-1 แล้ว ยังควรเสริมด้วยผลไม้เป็นจานเคียงอีกสัก 5-8 คำชิ้น
“บางคนเห็นสัดส่วนอาหารแล้ว อาจจะสงสัยว่า แล้วไขมันล่ะไม่จำเป็นต่อร่างกายหรือ ก็ต้องบอกว่า ไขมัน อยู่ในองค์ประกอบของอาหาร เช่นอาหารผัด อาหารทอด ซึ่งก็ควรเลือกไขมันชนิดที่ดีในการนำมาประกอบอาหารด้วยเช่นกัน”
สำหรับเทรนด์การกินเพื่อสุขภาพที่ฮิตติดลมบนในช่วงที่ผ่านมา อย่างคีโต (Keto) หรือฟาสติ้ง (Fasting) นักโภชนาการคนเดิม ให้ความเห็นว่า การกินอะไรที่ผิดปกติไปจากการกินให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่นั้น น่าจะเป็นการกินเพื่อหวังผลสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพียงชั่วครั้งชั่วคราวเท่านั้น ไม่น่าจะใช่การกินตลอดไป
“เป็นการกินระยะสั้น เพื่อวัตถุประสงค์ใดอย่างหนึ่ง อย่างเช่นเจ้าสาวจะแต่งงานในอีก 3 เดือนข้างหน้า ต้องการลดน้ำหนักเร่งด่วน พอได้น้ำหนักที่ต้องการแล้วก็ควรกลับมารับประทานให้ครบหมู่เหมือนเดิม ไม่อย่างนั้นจะถือว่าเป็นการกินที่ไม่สมดุล ยิ่งถ้าเป็นผู้ป่วยเบาหวาน จะทำให้น้ำตาลต่ำเกินไป อาจจะเกิดอาการช็อกได้”