“ลดน้ำหนัก” รักอาหารคลีน กินอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ทำไมน้ำหนักขึ้น!
พยายามลดน้ำหนักสุดพลัง หันมากินคลีน กินอาหารเพื่อสุขภาพ เลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย กินผัก ผลไม้ ธัญพืช โยเกิร์ต สลัด แต่ทำไมน้ำหนักตัวพุ่งพรวดจนยากจะควบคุม หรือที่จริงคุณค่าทางโภชนาการในอาหารเพื่อสุขภาพ กลับแฝงไว้ด้วยปริมาณไขมันและแคเลอรีสูงจนน่าตกใจ ถ้าไม่อยากนับแคลฯ ให้ปวดหัว
มาเช็ค 10 เมนูที่ทำให้คุณสุขภาพดีแต่น้ำหนักขึ้นได้ง่าย ๆ ด้วยนะ
ผลไม้น้ำตาลสูง
ข้อดีของบ้านเราคือ การมีผลไม้เมืองร้อนให้เลือกรับประทานตลอดปี ผลไม้ทุกชนิดมีวิตามิน น้ำ เส้นใย และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่บางชนิดก็มีน้ำตาลและแคลเลอรีสูงตามธรรมชาติ เช่น ทุเรียน กล้วยไข่ กล้วย ขนุน มะม่วงสุก ลำไย ลองกอง เงาะ มะเดื่อ องุ่น เชอร์รี่ ซึ่งจัดเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลมากที่สุด รวมถึง “อโวคาโด” ซึ่งเป็น Superfood ที่เปี่ยมด้วยสารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักแล้วล่ะก็ คุณควรจำกัดการกินผลไม้ที่มีไขมันและแคลอรี่สูงเหล่านี้ แม้คุณจะควรจำกัดปริมาณในการรับประทาน แต่คุณต้องประหลาดใจเพราะผลสำรวจพฤติกรรมของผู้หญิงส่วนใหญ่พบว่า พวกเธอมักจะรับประทานผลไม้สด 2 มื้อต่อวัน
ถั่วและผลไม้อบแห้ง
ถั่วอัดแน่นไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน วิตามินอี และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งยังช่วยลดความอยากอาหารได้ด้วยนะ แต่ถั่วหลายชนิดก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน อย่างอัลมอนด์ วอลนัท พิชตาชิโอ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฯลฯ หากกินในปริมาณ 100 กรัมจะให้พลังงานราว 500 แคลเลอรี เช่นเดียวกับผลไม้ฉ่ำน้ำที่นำมาแปรรูปด้วยการอบแห้ง เพราะผลไม้แห้งหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่และน้ำตาล 5-8 เท่าเมื่อเทียบกับการกินผลสด เช่น องุ่นหนึ่งถ้วยให้พลังงาน 60 แคลเลอรี ขณะที่ลูกเกดหนึ่งถ้วยให้พลังงานสูงถึง 460 แคลเลอรี แนะนำให้กินถั่วในปริมาณพอเหมาะ เพราะในอีกแง่หนึ่งถั่วบางชนิดก็ช่วยบรรเทาความหิวและลดการกินจุบจิบได้ด้วย
อาหารไม่มีกลูเตน (Gluten-free food)
หากคุณมีอาการแพ้กลูเตน ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ขนมปัง และเบเกอรี่ แต่รู้มั้ยว่า ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนหลายชนิดมักจะทดแทนด้วยการใช้แป้งข้าวโพดและแป้งข้าวกล้องเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นแป้งที่มีแคลเลอรีสูงกว่า ดังนั้น ควรพยายามรับประทานอาหารที่มาจากธรรมชาติให้มากที่สุด เลี่ยงของหมัก ของดอง และอาหารแปรรูปที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าอาหารที่มีกลูเตนอีกนะ
สมูทตี้
เครื่องดื่มแสนอร่อยและดูเฮลท์ตี้แก้วนี้ ไม่ได้มีแค่ผัก ผลไม้ และน้ำแข็งนำมามิกซ์รวมกันเท่านั้นนะ แต่ยังมีส่วนผสมของโยเกิร์ต นม น้ำเชื่อม ช็อคโกแลต ฯลฯ บางคนสั่งแก้วใหญ่อีกต่างหาก นั่นเป็นเหตุผลที่แคลเลอรีและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ครั้งหน้าที่คุณสั่งสมูทตี้หรือปั่นสมูทตี้ดื่มเองที่บ้าน แนะนำให้มิกซ์ด้วยผลไม้สด หวานน้อย ใช้โยเกิร์ตสูตรธรรมชาติ และนมจืด จะช่วยให้ปริมาณแคลเลอรี่ลดลงได้ แถมยังอร่อยและดีต่อสุขภาพด้วยนะ
กาแฟ
“คาเฟอีน” ในกาแฟช่วยปกป้องเซลล์สมอง ลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม ช่วยให้สมองตื่นตัว กระตุ้นระบบขับถ่าย และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกาย แต่ถ้าคุณสั่งลาเต้แก้วใหญ่หรือคาราเมลมัคคิอาโตแถมเพิ่มวิปครีมอีกต่างหาก คุณจะได้ปริมาณแคลเลอรีต่อแก้วสูงถึง 300 แคลฯ และไขมันอีก 15 กรัม หากอยากดื่มกาแฟจริง ๆ แนะนำให้ดื่มกาแฟดำที่มีปริมาณแค่ 5 แคลฯ คุณอาจจะดื่มลาเต้ใส่นมสดปราศจากไขมันและน้ำตาลหนึ่งช้อนชาก็เพียงพอ เพราะมีปริมาณแคลเลอรีแค่ 30-35 แคลฯ เท่านั้น
โยเกิร์ต
โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยอาจจะมีปริมาณแคลเลอรีเพียง 100 แคลฯ และให้แคลเซียมในการเสริมสร้างกระดูก กระตุ้นระบบขับถ่ายให้ทำงานดีขึ้น แต่โยเกิร์ตขนาดเล็ก ๆ หนึ่งถ้วยที่มีผลไม้มิกซ์อยู่ข้างในอาจมีปริมาณแคลเลอรีสูงถึง 150 แคลฯ และน้ำตาลอีก 26 กรัม แนะนำให้ซื้อโยเกิร์ตสูตรธรรมชาติ ปราศจากไขมัน น้ำตาล และเพิ่มความหวานด้วยผลไม้สดหรือน้ำผึ้งจะดีกว่า โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมันจึงดีต่อสุขภาพและน้ำตาลตามธรรมชาติต่ำ แต่มีโปรตีนเป็นสองเท่าช่วยให้คุณอิ่มท้องนานขึ้น
ซูชิ
ซูชิคำเล็ก ๆ แคลเลอรี่จะเท่าไหร่กันเชียว ขอบอกว่าซูชิหนึ่งคำแคลเลอรี่ประมาณ 30-70 แคลฯ เข้าไปแล้ว ถ้าคุณสั่งเป็นคู่ปริมาณแคลเลอรีก็คูณสอง อาทิ ซูชิแซลมอนหนึ่งคู่เท่ากับ 106-110 แคลฯ ซูชิไข่หวานหนึ่งคู่ 126 แคลฯ โดยเฉพาะซูชิโรลที่มักจะมาพร้อมส่วนผสมที่อุดมด้วยแคลอรี่และไขมันสูง เช่น ครีมชีส ซอสมาโย กุ้งเทมปุระ และข้าวจำนวนมาก แถมคุณยังต้องระวังซอสถั่วเหลืองเช่นกันเพราะมีปริมาณโซเดียมสูงทำให้ท้องอืดได้ แนะนำให้เลือกซาซิมิ ซูชิข้าวกล้อง หรือสั่งซูชิเป็นคำ ๆ จะดีกว่านะ
ทูน่าสลัดและสลัด
ลดน้ำหนักก็ต้องสลัดสินะ-ถึงจะเวิร์คสุด ขอบอกว่าผักสดไม่ทำให้คุณอ้วนก็จริง แต่ถั่วบางชนิด ชีส และน้ำสลัดครีมนี่ล่ะ ตัวการสำคัญที่ทำให้น้ำหนักขึ้น รวมถึงทูน่ากระป๋องที่บรรจุในน้ำมีปริมาณโปรตีน 39 กรัม แคลเลอรี 179 แคลฯ แต่เมื่อนำไปมิกซ์กับน้ำสลัดครีมจะมีแคลเลอรีเพิ่มขึ้นอีก 90 แคลฯ และไขมัน 10 กรัมต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ ลองเปลี่ยนจากน้ำสลัดครีมเป็นกรีกโยเกิร์ตหรือน้ำสลัดงาสไตล์ญี่ปุ่นจะดีต่อสุขภาพและคุมน้ำหนักได้ด้วย
Iced Tea
ชามีสารต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคสมองเสื่อม และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่การดื่มชาเขียวเย็นรสหวาน ลาเต้มัทฉะ ชาเย็น ชาเขียวบรรจุขวดในร้านสะดวกซื้อ ฯลฯ อาจส่งผลร้ายต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้เต็มไปด้วยน้ำตาลและไขมันสูง หากอยากดื่มชาเย็นให้ชื่นใจในวันอากาศร้อน ๆ แนะนำให้ชงชาเย็นดื่มเองหรือสั่งแบบหวานน้อย เพราะคุณสามารถจำกัดปริมาณน้ำตาลหรือนมสดได้
Energy Bar
คนที่ควบคุมน้ำหนักและออกกำลังกาย มักจะพก Energy Bar เวลาหิว แต่คุณรู้มั้ยว่า Energy Bar หนึ่งแท่งอัดแน่นด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูง รวมถึงคาเฟอีนที่กระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่กลับไม่ให้พลังงานมากเท่าที่ควร แม้ว่า Energy Bar ไม่เหมาะสำหรับการรับประทานเป็นอาหารว่างหรือแก้หิวระหว่างทำงาน แต่ก็มีประโยชน์สำหรับคนที่ออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมง เช่น หากคุณขี่จักรยานสามชั่วโมงคุณจะต้องหยุด Energy Bar เพื่อให้ร่างกายรู้สึกมีพลังงานมากขึ้น
หากอยากสุขภาพดีและควบคุมน้ำหนักตัวไปพร้อมกัน ลองหาวิธีรับมือกับอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้หรือรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ การกินที่มากเกินไปจนจุกอิ่มอาจจะไม่ให้ประโยชน์แล้วยังเป็นโทษต่อสุขภาพด้วยนะ