อาหารเช้า เป็นมื้อสำคัญที่สุดของวันจริงหรือ?

เราเชื่อกันมานานแล้วว่า อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน มีข้อมูลจากการวิจัยหลากหลายสนับสนุนความเชื่อนี้ กระทั่งถึงวันนี้เริ่มมีความเชื่อใหม่ว่า ใครไม่ได้รับประทานอาหารเช้า ไม่จำเป็นต้องกังวลใจจนเสียศูนย์

สำนวนของคนรักสุขภาพในเยอรมนีระบุว่า “กินมื้อเช้าให้เหมือนจักรพรรดิ กินมื้อกลางวันให้เหมือนพระราชา และกินมื้อเย็นให้เหมือนยาจก” ราวกับว่ามีการแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเช้ากันมาแต่ช้านาน แม้ว่ายุคสมัยนี้หลายคนยังเคลือบแคลงสงสัยอยู่ก็ตาม อย่างนักวิชาการที่เว็บไซต์ Dietary Guidelines for Americans นำข้อมูลมาเผยแพร่ ก็กล่าวอ้างว่า อาหารเช้าไม่มีความจำเป็นสำหรับผู้ใส่ใจสุขภาพอีกต่อไป ด้วยเหตุผลของการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ดี นักวิชาการยังมีความเห็นหลากหลายเกี่ยวกับอาหารเช้า ทั้งเห็นด้วยว่าดีสำหรับผู้ที่รักสุขภาพ รวมถึงผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพียงแต่ต้องเพิ่มเติมการออกกำลังกายเข้าไปในโปรแกรมด้วย

ใครไม่รับประทานอาหารเช้า แต่กินเพิ่มในมื้ออื่น แล้วน้ำหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้นด้วย

กรณีศึกษาของหลายสถาบันบ่งชี้ว่า ใครที่งดอาหารเช้า มักจะรับประทานอาหารในมื้ออื่นมากขึ้น เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงาน แต่สำหรับคนในวัยผู้ใหญ่บางคนอาจใช้เป็นวิถีทางในการควบคุมน้ำหนักได้

เจมส์ เบ็ตส์ นักโภชนาการของมหาวิทยาลัยบาธและทีมงาน ร่วมกันวิจัยเรื่องนี้ เขาเชื่อว่า ใครที่รับประทานอาหารเช้าจะรู้สึกคล่องแคล่ว และมีการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น จากการทดลองโดยการแบ่งคนออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้เสิร์ฟอาหารเช้าก่อนเวลา 11 โมงจำนวน 700 กิโลแคลอรี อีกกลุ่มหนึ่งให้อดอาหารเช้าไปจนถึงเวลาเที่ยงตรง

 เบตส์รายงานผลการทดลองในวารสาร New Scientist ว่า ร่างกายของคนเราจะค่อยๆ ปรับตัวเพื่อต่อสู้กับการสูญเสียน้ำหนัก ฉะนั้นใครที่รับประทานอาหารน้อยลง ร่างกายจะชดเชยการสูญเสียแคลอรีโดยทำกิจกรรมน้อยลง ดังนั้นเบตส์จึงแนะนำให้ขึ้นอยู่กับตารางประจำวัน หากต้องการหลีกเลี่ยงอาหารเช้า ตัวอย่างเช่น หากต้องใช้เวลาทั้งวันในการประชุมโดยไม่ได้ขยับตัวไปไหน ก็อาจงดอาหารเช้าได้ เป็นต้น

ในการทดลองยังพบว่า มีข้อได้เปรียบของอาหารเช้า นั่นคือ ระดับกลูโคสในเลือดมีความเสถียรมากขึ้นในช่วงบ่ายและเย็นสำหรับผู้ที่เริ่มต้นวันด้วยมื้อเช้า และจากการสังเกตยังพบอีกว่า อาหารเช้าเพื่อสุขภาพอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 (ภาวะที่ร่างกายไม่สร้างสามารถสร้างฮอร์โมนอินซูลิน หรือไม่สามารถนำอินซูลินไปใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ) ได้ด้วย

อาหารเช้าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ

หากใครต้องการกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ย่อมต้องรับประทานอาหารเช้า และนั่นคือคำแนะนำที่เรามักได้ยินบ่อยครั้ง เพราะอาหารเช้าช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ข้อนี้ได้รับการยืนยันจากเดวิด เอ. เลวิตสกี้ นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ ซึ่งเคยเผยแพร่บทความไว้ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition

ทว่ารายงานของเจมส์ เบตส์แสดงความคิดเห็นแตกต่างกันว่า พลังงานเพียงสิบเปอร์เซ็นต์ที่ได้รับนั้น แม้จะเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่สัดส่วนการเผาผลาญก็เพิ่มขึ้นเพียงประมาณร้อยละ 15 เท่านั้น ใครที่เชื่อว่าอาหารเช้าเพียงอย่างเดียวจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ เพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงานมากกว่าที่รับประทานเข้าไปจึงเป็นเรื่องที่เข้าใจผิด

อาหารเช้าช่วยให้มีสมาธิดีขึ้นและทำอะไรได้มากขึ้น

นั่นก็เป็นสมมติฐานทั่วไปเช่นกัน แม้ว่ากรณีศึกษาจะแสดงให้เห็นว่า เด็กๆ ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้าจากที่บ้านจะมีสมาธิในการเรียนสู้เด็กๆ ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการในทุกเช้าไม่ได้ อย่างไรก็ตามมันอาจเป็นไปได้เช่นกันว่า อาหารเช้ามีส่วนสร้างสังคมที่ดีภายในครอบครัวได้ แต่สมาธิในการเรียนรู้อาจส่งเสริมกันได้โดยสิ่งอื่น เช่น การกระตุ้นหรือเอาใจใส่กับเด็กๆ ให้มากขึ้น

ฉะนั้น การรับประทานอาหารเช้าและประสิทธิภาพในการเรียนรู้นั้น ไม่มีส่วนเชื่อมโยงสอดคล้องกัน

สรุปแล้ว อาหารเช้ามีความจำเป็นหรือไม่?

ความเห็นของนักวิชาการโดยรวมยังไม่มีข้อสรุป ใครจะรับประทานอาหารเช้าหรือไม่นั้น ควรพิจารณาจากตารางชีวิตประจำวันของตนเองเป็นหลัก แม้แต่เจมส์ เบตส์ซึ่งเห็นพ้องกับการรับประทานอาหารเช้า ก็ไม่สามารถยืนยันได้เต็มคำ

อัวร์เซล วาร์บวร์ก นักวิชาการด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยมึนสเตอร์ ในเยอรมนี ให้แนะนำว่าเราควรรับประทานอาหารเช้า แต่ไม่ถือเป็นเรื่องที่ ‘ต้องทำ’ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความเคยชินของแต่ละคน บางคนอาจชินกับการรับประทานอาหารมื้อหลักของวันในช่วงกลางวันหรือตอนเย็น อย่างเช่นผู้คนในภูมิภาคชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียนที่มักไม่ค่อยนิยมรับประทานมื้อเช้า แต่เนื่องจากน้ำตาลในเลือดลดลงในชั่วข้ามคืน วาร์บวร์กจึงคิดว่ามีความสมเหตุสมผลที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอีกครั้งในตอนเช้า ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

 วาร์บวร์กให้คำอธิบายว่า บางคนต้องการอาหารเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงาน แต่หากใครรู้สึกว่าอยู่ได้โดยไม่ต้องรับประทานมื้อเช้า ก็ไม่ต้องรู้สึกผิด เพียงแต่ว่า อาหารเช้าไม่ควรจะถูกแทนที่ด้วยขนมหรือของกินเล่นอย่างอื่น

อาหารเช้าเต็มรูปแบบเป็นสิ่งสำคัญในการเริ่มต้นวันใหม่เพื่อเติมเต็มพลังงานและเพิ่มพูนสารอาหารสำหรับร่างกาย ได้แก่ อาหารที่มีเส้นใย เช่น ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล ผลไม้สด น้ำผลไม้ และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ

อาหาร แคลอรี และการเผาผลาญ

ใครที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ก็ไม่ควรจะรับประทานอาหารที่เพิ่มพูนแคลอรีมากเกินกว่าจะสามารถเผาผลาญได้หมด เรามาดูกันว่า อาหารประเภทไหนมีแคลอรีเท่าไหร่ และวิธีการเผาผลาญอย่างได้ผล…